Grudniowo-brzuszkowo

Wiem, że miałam pisać w pierwszy dzień nowego miesiąca, jednak mój skan wczoraj szalał. Próbowałam miliona sposobów aby udało mu się wyłapać mojego laptopa, jednak tylko łapał komputer mojego brata. Dziś już, kiedy jego komputer został wyłączony w końcu załapał mój. Dlatego też zrobiłam szybko skan ćwiczeń i już tutaj wam piszę.
Poprzedni miesiąc? Jeszcze gorszy. Na szczęście kolano nie boli mnie już tak bardzo jak wcześniej. Pomimo tego w tym miesiącu jeszcze będę się rozciągać, ale tym razem głównie zaakcentuję rozciąganie mięśni brzucha, co wam zaraz pokażę. Do tego spróbuję dodać, gdy będę miała czas (czyli nie będę miała na następny dzień ogrom nauki), skakankę, hula hop i taki kręciołek na mięśnie brzucha, którego poprawna nazwa wyleciała mi teraz z pamięci.

Jaki plan na ten miesiąc?
5-7razy w tygodniu: ćwiczenia rozciągające. Ponoć proste i skuteczne na rozciągnięcie mięśni brzucha. Czy są proste: da się zauważyć, że tak (choć przy drugim ćwiczeniu to na matę zacznę pod kości biodrowe kłaść również poduszkę, bo tak mi się wbijają, że aż płaczę z bólu). Czy są skuteczne? Odpowiem za miesiąc.

(Super linia, nr 05(221), maj 2012)

Dieta: również widzicie, że po lewej stronie jest przykładowy jadłospis. Będę się w pewnej części jego trzymać. Dziś już zjadłam omlet z dwóch jajek z szynką i papryką, jako, że nie przepadam za pieczarkami. Nie dodałam żadnego arbuza ani melona, bo nie mam. Jedynie ananas (świeży!) chłodzi mi się w lodówce. Jako przekąska, czyli moje drugie śniadanie, no tutaj muszę jeść kanapkę, bo nie wyobrażam sobie przeżycia dnia na uczelni bez węglowodanów. No i pomarańczkę sobie będę obierać. Obiad to co cała rodzina, choć pewnie kilka razy zrobię quesadillas, bo je uwielbiam! Przekąska druga: będzie ananas/banan/bądź coś co znajdę w kuchni z twarożkiem i płatkami migdałowymi. A na kolację, no nie stać mnie na codzienne jedzenie krewetek dlatego postawię na jogurt z przekąski pierwszej.
Pielęgnacja: stawiam głównie na brzuch.

I tak będzie wyglądał cały mój miesiąc. Oczywiście nie licząc świąt, bo dziwnie jakbym na wigilię jadła quesadillas. Dodatkowo mam do was pytanie jeśli chodzi o omlet. Na czym polecacie mi smażyć aby był jak najzdrowszy i jak najbardziej dietetyczny?

Listopadowo-rozciągająco

Jest już drugi dzień listopada, jednak wczoraj nie chcąc wam zajmować świątecznego czasu moją nową formą ćwiczeń, postanowiłam, że tego posta wstawię dzisiaj. Jak ocenię poprzedni miesiąc? Nie był aż tak ambitny jak myślałam, że będzie. Ćwiczyłam bardzo mało, ale to wszystko przez tą kontuzję kolana, która znów się odezwała, gdy tylko odstawiłam maść. Na całe szczęście wytrzymam jakoś do poniedziałku, kiedy pójdę z prześwietleniem do lekarza. Gorzej jak na prześwietleniu nic nie wykaże. Gorzej jak mam problemy z mięśniami/ścięgnami/czy innymi takimi, co po prostu nie jest widoczne na zdjęciu rentgenowskim. No, ale przyjdzie na to czas. Teraz piszę notkę na szybko, bo zaraz trzeba zabierać się za robienie prezentacji.

Jakie plany na ten miesiąc?
7-5razy w tygodniu: rozciąganie. Wolę teraz się porozciągać i jakoś nie przeciążać kolana, a coś robić, niż nie robić nic. Dlatego rozciąganie nie jest aż takie groźne, jak inne ćwiczenia. No i jak wiecie z fitnessu zrezygnowałam, więc pozostaje mi tylko to.

(happy, nr 5, wrzesień 2012)

I jak widzicie w końcu mam skan i jako tao teraz to będzie wyglądać.

Pielęgnacja ostra. Dieta mniej ostra. W niedziele mam wolne dni od diety. No i kiedy przypada jakaś impreza. Teraz będzie w czwartek, więc też sobie popiję i najem się. Ale tylko tyle. W ciągu normalnych dni będzie 4-5posiłków w ciągu dnia, w tym dwa duże i 2-3małe przekąski. I powinno być dobrze. Choć teraz jestem przed okresem, więc ciągnie mnie i to bardzo.

Top 5 kanałów na youtubie

Na samym początku chciałabym was przeprosić za tak długi brak odzewu z mojej strony. Przez cały poprzedni tydzień zawiesiłam działalność w fitnessie. Miałam dość poważne problemy z kolanem. W zeszłą niedzielę było na tyle źle, że nie umiałam ani zgiąć, ani wyprostować, a tym bardziej stanąć. Już jest lepiej. Odwiedziłam ortopedę, zrobiłam zdjęcia rentgenowskie i wszystko się okaże 4.11. Na razie jest lepiej, więc mam nadzieje, że tak już pozostanie.
A teraz obiecane top 5 kanałów na youtubie. Nie ma tak, że pokażę od bardziej ulubionego. Wszystkie są na równi jeśli chodzi o tą piątkę.

XHIT Daily - nie wiem co się stało ostatnio z uwielbianą przeze mnie Rebeccą-Louise i czemu ostatni filmik jest z tak dawna. Jeśli ktoś ma jakieś informację gdzie się przeniosła/czy zawiesiła swoją działalność youtubową byłabym wdzięczna za informację! Babka pomimo intensywnych treningów, ciągle dawała. Ja ledwo łapałam powietrze, a ta ciągle mówiła, mówiła, mówiła!

Fitappy 2 - jedna z najlepszych (według mnie) polskich youtuberek, która pokazuje tyle niesamowitych ćwiczeń, że każdy znajdzie coś dla siebie. Do tego te widoki! Tylko pozazdrościć.

Tiffany Rothe - niech podniesie rękę dziewczyna, która nie zna (już nawet nie mówię o nie próbowaniu) słynnych boczków z Tiffany! Ale nie tylko z boczków jest ona znana. Uwielbiam jej kilkuminutowe rady. Do tego prowadzi również wersję hiszpańskojęzyczną, co również zasługuje na wielki plus, bo osobiście mogę się podszkolić trochę na uczelnię.

Blogilates - piękna dziewczyna z poczuciem humoru i zabawnymi filmikami (szczególnie trening psów powalił mnie na łopatki).Wielki plus za zdrowe przepisy, z których na pewno skorzystam i to niejednokrotnie, oraz za piosenkowe challengery.

Tone It Up - dwie piękne dziewczyny, z równie pięknymi widokami. Najczęściej przedstawiające się na tle plaży. Oj, ile bym dała aby znaleźć się na tej plaży i poćwiczyć razem z nimi! Całe szczęście, pomimo wydania płyt DVD z ćwiczeniami, nie zrezygnowały z udziały w youtubowym świecie.

Wysmuklamy uda

Przedstawiam moje ćwiczenia na ten miesiąc. Nie są jakieś wyszukanie trudne, są przyjemne. Co prawda z drugim ćwiczeniem mam lekkie problemy i się obawiam, że robię je źle i może mi się coś stać, ale mam nadzieje, że dopracuję moją technikę. Zamiast ręcznika używam jaśka, a w dwóch ostatnich ćwiczeniach taśmy elastycznej. W końcu mogę ją porządnie wykorzystać!

(happy, nr 6 październik 2012)

Październikowo-udowo

Na początku bardzo chciałam was przeprosić za to, że nie było mnie tyle czasu, jednak pochłonęłam się "świętowaniem" końcówki wakacji i tak jakoś wyszło, że kompletnie wypadło mi z głowy to, że mam też jakieś "obowiązki" względem tego bloga. Ale już wczoraj zaczął mi się drugi rok studiów więc wracam do was pełną parą. Dziś jak to bywa w pierwszy dzień miesiąca przedstawię wam ogólny zarys tego co będę robiła w nadchodzących 30dniach i jak oceniam poprzedni miesiąc.
Wrzesień był trochę "szalony". Na początku stres związany z poprawką, który odreagowywałam ćwicząc. Potem zakupiłam step więc mogłam ćwiczyć jeszcze bardziej, jednak nie ćwiczyłam tyle ile chciałam. Uwielbiam step. Dawno nie czułam takiego wysiłku jak przez te 13-14minut dziennie stepu. Wiem, że to mało, ale moje kolana dawały mi się we znaki nawet przez te kilkanaście minut dziennych ćwiczeń, dlatego po pewnym czasie zaczęłam robić dzień-dwa dni przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Co do diety - nie trzymałam się. Z pielęgnacją tak samo, ale poprawię to w tym miesiącu.

Jakie plany na ten miesiąc?
4 razy w tygodniu: ćwiczenia na wysmuklenie ud, które pokażę w następnej notce. Jednak nie dam rady ćwiczyć codziennie jako że od poniedziałku do czwartku siedzę na uczelni do 16:30. W czwartek i piątek mam kurs popołudniu, a we wtorek fitness. Czemu we wtorek? Już piszę poniżej.
1 raz w tygodniu: fitness, atak na brzuch. Chciałam chodzić dwa razy w tygodniu, w poniedziałki i w środy, jednak powstał "burdel" w klubie przez co przeniosłam się na wtorek i to będzie mój ostatni miesiąc tam. Nie będę tutaj rozpisywać dokładnie o co poszło, powiem tyle, że jestem zła na tą całą organizację. A jako, że karnet wykupiłam to pochodzę na to. Wątpię abym chodziła do innego klubu, jako, że ten co mnie interesuje jest oddalony pół godziny spacerem od mojego domu, a z tak zaplanowanym tygodniem jak ja mam teraz no nie mam po prostu kiedy się tam wybrać, a szkoda.

Pielęgnacja i dieta pełną parą!

A teraz uciekam na uczelnie! Pierwsze zajęcia z hiszpanką, a moje jedyne zetknięcie z językiem hiszpańskim przez wakacje było wtedy kiedy oglądałam na youtubie filmiki z ćwiczeniami po hiszpańsku.

Co do tego klubu fitness, do którego marzy mi się chodzić. Dowiedziałam się wczoraj, że organizuje on kursy na instruktorów fitness oraz szkolenia: dieta i suplementacja w zdrowym stylu życia oraz fitness na zajęciach wychowania fizycznego. Mnie ciekawi szkolenie z diety i suplementacji oraz oczywiście kurs na instruktora fitnessu, jednak nie dane jest mi w tym roku uczęszczać na żadne z tych zajęć, bo mój grafik jest bardzo napięty i nie mam kiedy to w niego wsadzić. Do tego na instruktora fitnessu bym musiała się zaciągnąć u rodziców z kasą. Ale jeśli ktoś mieszka w Opolu, lub w pobliżu to wszystkie dostępne informacje są TUTAJ. Jeśli ktoś się zapisze i będzie chodził to bardzo proszę o zdanie mi relacji, bo na pewno z chęcią się wybiorę jak jeszcze kiedyś odbędą się takie zajęcia, a ja będę miała trochę luźniej.

Babeczka mikrofalowa

Za przepis dziękuję Maggie, która juz wcześniej wstawiła tą babeczkę. Powiem szczerze, że na początku podchodziłam sceptycznie do smaku, ale na szczęście żadne moje obawy się nie sprawdziły. Zrobiłam z bananem, ale można dodać również i inne owoce/dodatki. Ja to myślę, że do następnej babeczki wkroję sobie dwie pokrojone w kosteczki kostki gorzkiej czekolady, albo wsypię łyżeczke kakaa. Jak dla mnie połączenie bananu z czekoladą to najlepsze połączenie jakie może istnieć z bananem. Wiadomo, że wtedy taka babeczka będzie bardziej kaloryczna, ale co to będzie za smak!

Składniki:
jajko
3 łyżki płatków owsianych
banan

Sposób przygotowania:
Do kubka wsypujemy płatki owsiane, dodajemy jajko i dokładnie mieszamy. Dodajemy banana. Wstawiamy do mikrofalówki na dwie minuty.

Mi się z kubka babeczki wyciągać nie chciało. Teraz szykuję się na fitness! Wy też ćwiczcie ładnie i trzymajcie się ciepło. U mnie mróz i deszcz. Czyli wchodzimy w pogodę, której nienawidzę.

Zdane!

Powiedziałam, że dam znać, więc dałam. Zdałam! Na 4,5. Jestem z siebie dumna i cały stres zleciał ze mnie jak za dotknięciem magicznej różdżki. W nagrodę mam już swój step, który został już sprawdzony, jednak pokażę go dopiero w notce o sprzęcie fitnessowym, który posiadam. Mogę w końcu w 100% poświęcić się odpoczynkowi, ćwiczeniom, sprzątaniom i oglądaniom seriali.
A teraz siedzę z butelką cortesa w ręce i opijam zdany egzamin, czekając aż znajomi będą mieli wolne w pracy aby móc opijać to z nimi. Jedno piwo mi przecież nie zaszkodzi i nie przytyję nagle tego co zrzuciłam.

Filmik wciąż na czasie. W końcu kampania wrześniowa wciąż trwa!

Treningowe ABC

Tak jak obiecałam, jeszcze przed egzaminem poprawkowym dodaje wam ćwiczenia, które wykonuję w tym miesiącu. Wybaczcie za jakość, jednak skanera nie posiadam, ale jak się naciśnie powiększenie, albo da aby otworzyć w nowej karcie to powinno być bardziej widoczne. Uchwyciłam przy okazji kawałek znienawidzonych przeze mnie dat.
Na razie ćwiczę każde ćwiczenie po razie. 40sek ćwiczę, 10sek odpoczynku. Dopiero jak kupię sobie step będę ćwiczyć dwa ćwiczenia po cztery razem, a dopiero potem trzy kolejne po razie.

(happy, nr 5, wrzesień 2012)

A teraz znów wracam do łóżka z plikiem notatek, płacząc w poduszkę, że zaraz zwariuję i mam już dość. Jeszcze trochę! We wtorek w południe będę już po wszystkim. Mam nadzieję, że po wszystkim będzie na + i że wrócę do domu ze stepem oraz z miłą informacją, którą się z wami podzielę.

Wrześniowo: treningowo "stepowo"

Trudno mi było nazwać jakoś zestaw, który będę w tym miesiącu wykonywać, bo w gazecie jest on nazwany jako Trening ABC, ale o tym kiedy indziej, bo dzisiaj będzie tylko mój plan na ten nowy miesiąc.

Uczniowie jutro idą do szkoły, a ja już od dziś zakuwam na moją jednodniową kampanie wrześniową, która odbędzie się 10 września, a ja czuję się już trochę bardziej przygotowana nią za dwoma pierwszymi podejściami do tego egzaminu, czyli jest na +. prawda? Dlatego też nie zdziwcie się jak wstawię tu tylko za niedługo zdjęcie ćwiczeń, które będę wykonywać, a następnie zniknę, aby odrodzić się jak feniks z popiołu dnia właśnie 10 tego miesiąca.

Co do biegania. Chciałam cały czas je kontynuować jednak bieganie po chodniku z moimi kolanami spowodowało, że bardziej je sobie rozwaliłam no i jak na złość zamiast chodzić kuleję, dlatego sobie odpuszczam, aby je podleczyć i móc potem bez skrzywienia na całej buzi ćwiczyć swoje zestawy domowe, bo je jakoś daję radę. Jednak same bieganie przebiegło mi bardzo miło i przyjemnie. Tak jak niekiedy musiałam się zmuszać do biegania rankiem, tak wieczorami aż na podskokach wyskakiwałam z domu by mózg ruszyć w trasę. Efekty? -1kg, choć w sumie na kilogramy się nie patrzę. Z wyglądu mniejsze boczki (!), dół brzucha (!!) i jak na moje oko też odrobinę mniejsze uda (!!!). Co jest na minus oprócz kolan to to, że pomimo rozgrzewek, rozciągania się po moje łydy spuchły, co mnie bardzo nie cieszy, ale wciąż je rozciągam, bo czytałam, że dzięki temu mogę je wysmuklić.

Jakie mam plany na ten miesiąc?

Codziennie: ćwiczyć zestaw nazwany przeze mnie stepowo, ponieważ większość ćwiczeń w nim jest na stepie (którego jeszcze nie posiadam dlatego używam klocka drewnianego, ale już dnia 10 zakupię step albo to jako nagrodę, albo na otarcie łzy z powodu porażki, liczę z pierwszej okazji).

5 razy w tygodniu: wyzwanie misz-masz, które jest chyba pierwszym wyzwaniem, które pokochałam całym sercem, choć kilka zestawów bym zmieniła, ale o tym gdy będę je już kończyć i opowiem swoje przemyślenia na ten temat.

Raz w tygodniu: Body Shape + ABT, czyli zostaje po staremu. Skusze się na dwa razy w tygodniu w październiku dopiero, kiedy zobaczę swój plan na studiach, albo kiedy po prostu będę 24/7 się obijać "szukając" pracy, chodząc na kursy i myśleć czy poprawiać maturę czy nie.

Pielęgnacja i dieta wciąż takie same. Czyli nic nowego. W sumie tylko ćwiczenia będą się zmieniać.

Relacja z maratonu treningowego blogerek e. 9

Czas na moją małą i krótką relacje. Zacznę od tego, że to mój pierwszy taki maraton i nie ostatni (o ile będzie więcej, a bardzo, bardzo chciałabym aby było takich więcej, bo to niezła mobilizacja wiedzieć, że ktoś dzisiaj, może o tej samej godzinie, ćwiczy razem ze mną). Zmachałam się w czasie maratonu nieźle, ale to dlatego, że po nim wykonałam swoje ćwiczenia i poszłam wieczorem biegać, więc moją niedziele uznaję za iście sportową. Dodatkowo niezmiernie mi było miło, że to moja pierwsza edycja i już pojawił się filmik, który zaproponowałam!
Czas na rozpiskę relacji:
Zestaw, który podobał mi się najbardziej: Muffin Top Melter

Za zabawne i lekko przerażające intro. Ale nie tylko za to. Fajnie było poćwiczyć coś na boczki, co nie jest Tiffany (choć ją uwielbiam, ale ileż można?). Dodam do swojego codziennego zestawu i może, może, w końcu się ich pozbędę.
Zestaw, który podobał mi się najmniej: Boom Boom by Black Eye Peas Zumba Routine

Nie mam nic do zumby, nigdy jej nie ćwiczyłam, jednak jak czytam i oglądam wydaje się być bardzo przyjemnym i męczącym zajęciem, na który z chęcią bym się kiedyś wybrała. Jednak bardzo mi się nie podobało to, że jako zumbowa nowicjuszka, dla której to było pierwsze starcie z nią, nie było przedstawienia w wolnym tempie ruchów, które potem się wykonuje pod muzykę. Musiałam dość mocno się napatrzeć aby dobrze wykonać ruch pokazany przez tancerki.
Najbardziej męczący zestaw: Miley Cyrus Workout: Sexy Legs

Nogi to mam bardzo słabe, szczególnie kolana, dlatego nie zdziwiło mnie, że ten zestaw był dla mnie bardziej męczący od Bust Booster Chest Workout, o którym mówiłam, że jest dla mnie ciężki w poprzednim poście.
W następnym maratonie zmieniłabym: po pierwsze stretching, ten zaproponowany był za krótki i musiałam do niego dołożyć cool down z Mel B. Jest tyle fajnych stretchingów w internecie, że nie wystarczy nawet długo szukać. A po drugie, fajnie jakby w kolejnej edycji pojawiła się playlista.

Przypominam, że od dzisiaj w kioskach można dostać drugi numer Women's Health! Ja już swój mam, został obejrzany, teraz leży i czeka na przeczytanie. Specjalnie wstałam z samego rana i ruszyłam do galerii (pierwszy raz byłam w galerii dokładnie o 9, wchodziłam kiedy zegar na budynku wybijał pełną godzinę) i miałam go w swoich łapkach!
A skoro już jesteśmy przy gazetach fitnessowych, to planuje poświęcić jednego posta gazetom, które ja kupuję. Ale to po tym jak przedstawię 5 ulubionych kanałów youtubowych oraz sprzęt, który używam w domu.

Koniec wyzwania III

Dziś zakończyłam w końcu wyzwanie na biust. Co do efektów, trudno jest mi powiedzieć, że bardziej ujędrniony biust jest zasługą tych ćwiczeń czy balsamu, który używam. Więc uznam, że obu tych rzeczy. Za to czuję większą siłę w ramionach, a przekonałam się o tym dzisiaj nosząc z bratem kanapę z poddasza na podwórko! Jest ta moc!
Jeśli chodzi o ćwiczenia to tak. Mel B. dała mi trochę w kość (szczególnie pompki, których nie trawię i nawet damskie mi wychodzą tak, że nie wychodzą), ale po pewnym czasie podchodziłam do nich z przyjemnością. Gorzej z Fitness Blenderem. Lubię ten kanał na youtubie i mają naprawdę bardzo ciekawe filmy, jednak nawet dzisiaj, w ostatni dzień, miałam ochotę rzucić ciężarkiem w laptopa w czasie 3 serii, a dokładnie w czasie 2 ćwiczenia. Nie wiem czemu. Jednak to ćwiczenie nie należało (według mnie) do najgorszych. O wiele gorsze było ćwiczenie pierwsze (które w pierwszych dniach próbowałam zrobić jedno, ale po skończonym padałam na podłogę ze śmiechu), które pod koniec udawało mi się robić aż w cudownej liczbie 4 powtórzeń (dwa na jedną stronę!) oraz ćwiczenie czwarte. Tak jak potrafię pochylić się do przodu z idealnymi prostymi plecami bez ciężarków, tak już z nimi, wykonując te ćwiczenie moje proste plecy odchodzą w zapomnienie.
Czy wrócę do tych ćwiczeń? Jeszcze nie wiem. Pewnie jak pojawią się w jakimś innym wyzwaniu to sobie ich nie odpuszczę, bo tak jak w piersiach nie jestem pewna efektów bez pielęgnacji, tak w rękach czuję siłę.
A co do biustu! Od dzisiaj w Lidlu można zakupić stanik sportowy

Ja już swój mam, szkoda tylko, że kolejny biały, ale może w Decathlonie jak pójdę na większe zakupy upoluję jakiś kolorowy.
Co do mojej relacji z maratonu treningowego blogerek - pojawi się już za kilka dni. Zwlekałam trochę z tym, ponieważ to był mój pierwszy maraton i nie za bardzo wiedziałam jak ma wyglądać ta relacja. Ale już wiem więc czekajcie na moje spostrzeżenia.

Trochę koloru

Dodaję obiecany przeze mnie post pokazujący zawartość mojej małej szuflady z rzeczami na fitness. Jest ich już trochę, najwięcej bluzek (jak zawsze u mnie). Trochę koloru też się wkradło, ale chcę wnieść jeszcze więcej. Marzy mi się aktualnie jakiś stanik sportowy w bardzo żywym kolorze. I jaskrawa bluza! Planuję jeszcze dodać posta o moim małym sprzęcie domowym, który pozwala utrzymywać mi sylwetkę.

 Jeszcze się mieści! W górnym lewym rogu są spodnie, w prawym stanik sportowy, a pod nim legginsy i zwykłe białe topy, w których ćwiczę w domu.

 Stanik sportowy kupiony w Tchibo wraz z białą i błętkitną bluzką. Czerwona i żółta kupiona w Diverse.

Wszystkie bluzki zakupione w Lidlu.

Czarne krótkie spodenki i niebieskie 3/4 z Lidla. Szare z pasem ściągajcym na brzuchu z Decathlonu.

Buty w których najczęściej biegam z Decathlonu.

Oraz dwa zdjęcia, na których miałam te ubrania. Przed fitnessem. (brak makijażu najlepszy!)

A taką szafę chciałabym kiedyś mieć. Tyle kolorów!

Zapraszam was również do wzięcia udziału w niedzielnym maratonie treningowym blogerek! Ja już się zgłosiłam. Teraz czas na was!

Wyzwaniowy misz masz

Pewnie uznacie, że mój blog jest sponsorowany przez profile, które organizują takie wyzwania, aby zdobyć jak najwięcej uczestników. Nie! To nie tak! Przez cały weekend zabierałam się za napisanie innego posta niż wyzwanie, jednak miałam trochę na głowie i tak weekend przeleciał. Teraz piszę go na szybko, bo zaraz się zabieram za ćwiczenie pierwszego dnia, dlatego chciałam wam szybko pokazać co to za nowe wyzwanie.
W każdym dniu mamy rozgrzewkę przed i po. W kalendarzu są określone, która literka w który dzień. Właściwie to poniedziałek zawsze będzie literką A, a wtorek B. Literki to playlisty na youtubie stworzonym przez organizatorkę.
Wszystkie linki będą podlinkowane. Niestety nie umiem wstawić całej playlisty jako filmiku na youtubie.

Rozgrzewka przed, rozciąganie po
Dzień A
Dzień B
Dzień C
Dzień D
Dzień E
Dzień F
Dzień G

Dokładny plan:

Link do wydarzenia na facebooku znajdziecie TUTAJ

Może wy macie pomysły jakie posty mogłyby się pojawić na moim blogu? Mam w planach zrobienie listy 5 ulubionych kanałów fitness na youtubie oraz pokazanie na razie małej sportowej garderoby. Jednak to wciąż mało, dlatego za każde pomysły dziękuję!

Koniec wyzwania II

Właśnie wczoraj zakończyłam swoje drugie wyzwanie: Mel B. + boczki z Tiffany. Moje wrażenia? Może powiem pokrótce. Na początku byłam pełna energii. Dużo słyszałam o ćwiczeniach Mel B. na poszczególne partie ciała i po zrobieniu miesiąca z cardio Mel B. wiedziałam, że to będą ćwiczenia, które dadzą mi wycisk. Nie myliłam się, ale jest jedno ale, ale (? wiem, za dużo) o tym potem.
Rozgrzewka była dość miła, szybko się ją robiło, choć czułam się tak jakby nie wszystkie partie mojego ciała były dokładnie rozgrzane.
Następnie przechodziłam do brzucha. W czasie kiedy przypadał dzień z Tiffany to robiłam 8min ABS, w inne dni 10min na brzuch. O wiele bardziej podobały mi się te o 8 minutowe ćwiczenia, jako że przy tych drugich strasznie bolał mnie kark pomimo napinania mięśni brzucha do granic możliwości. Efekty może i nie są widocznie gołym okiem, ale brzuch jest trochę mniejszy, w górnej części jak napnę widać lekko zarysowane mięśnie, ale w dolnej cóż: zawsze moim utrapieniem była oponka i mam nadzieję, że teraz, biegając ją zmniejszę.
Kolejne pośladki. I tu muszę powiedzieć, że te 10 min były dla mnie najmilszymi 10 minutami! Czułam, że moje pośladki pracują i to tak, że niekiedy aż chciałam wyć z bólu, jednak wiedziałam, że robię to bo chcę ładny tyłek. I po tym miesiącu robieniu tych ćwiczeń mogę śmiało wam powiedzieć, że mój tyłek się zmienił. Pośladki są ładnie napięte, ujędrnione i w ogóle już nie opadają! Ćwiczenia jak najbardziej na wielki +!
Co do ćwiczeń na nogi, które były kolejne. Tu też chciałam płakać. Ale z bólu i to nie przyjemnego. Większość ćwiczeń było w formie przysiadów. Niestety mam słabe kolana i dłuższe wykonywanie przysiadu doprowadza do takiego bólu, że na następny dzień ledwo chodzę. Trochę je zmodyfikowałam i może dlatego nie widzę praktycznie żadnych efektów. Uda jak były tak są, a szkoda, bo liczyłam na zmniejszenie się ich obwodu.
Ćwiczenia rozluźniające miło rozciągnęły moje mięśnie, choć jak dla mnie powinni być dłuższe niż 5 minut. A co do Tiffany - to znacie moje zdanie. Moje boczki po tym kolejnym miesiącu zmniejszyły się jeszcze odrobinę, ale nie aż tak jak chciałam. Może i w tym też bieganie mi pomoże.

Pikantna sałatka meksykańska

Uwielbiam meksykańską kuchnię równie mocno co hiszpańską. Z tą sałatką trochę miałam zabawy jeśli chodzi o upieczenie tortilli tak aby miały kształt miseczek. Jeszcze więcej zabawy i nerwów kosztowało mnie zdjęcie ich tak aby się nie pokruszyły. Sałatka była dość ostra, ale z chęcią zjadłabym ją jeszcze raz, pomimo palenia w buzi. Zresztą ostre przyprawy są dobre w trakcie odchudzania!

Składniki:
200 g dzikiego ryżu
4 tortille
200 g filetu z kurczaka, pokrojonego w kostkę
ostra papryka w proszku
oliwa z oliwek
puszka czerwonej fasoli
puszka kukurydzy
2 drobno posiekane papryczki chilli
sól
pieprz
oregano

Sposób przygotowania:
Ryż ugotować. Na blasze z piekarnika ułożyć 4 małe miseczki dnem do góry, przykryć je tortillami. Zapiec w piekarniku kilka minut, aby tortille stwardniały i nabrały kształtu miseczek. Filety przyprawić ostrą papryką, podsmażyć na oliwie z oliwek przez kilka minut. Mięso wymieszać z ryżem, odcedzoną fasolą, kukurydzą i papryczkami chilli. Doprawić solą, pieprzem i oregano. Skropić oliwą z oliwek i napełnić farszem miseczki.

30 dniowe wyzwanie na biust

Od dwóch dni zbieram się za napisanie tego posta, jednak przez te dwa dni trochę się działo na mojej ulicy przez co w oba dni miałam wyłączony na kilka godzin prąd i jakoś potem już się nie umiałam zabrać za napisanie tego posta.

Jak widzicie po tytule jest to kolejne wyzwanie, w którym biorę udział. I jest ono na biust! Po poprzednim miesiącu znów bardziej przekonałam się do tego, że zapominamy często o ćwiczeniach na nasz atut. Ćwiczymy brzuch, nogi, pośladki, a zapominamy o biuście, który jest również bardzo ważny. Ja już jestem po dwóch dniach. Dziś mam dzień odpoczynku, ale mam nadzieję, że ktoś się do nas dołączy!

Mel B. (musicie wejść w linka, bo mój blogowy youtube nie chce wyszukać mi tego filmiku)
Bust Booster Chest

Dokładny plan:

Link do wydarzenia na facebooku znajdziecie TUTAJ

A po 21 idę biegać! Te 30 min dało mi nieźle w kość. Dobrze, że dziś jest tylko 20 min, choć przeraża mnie jutrzejsze 35. Ale czego się nie robi dla ładnej i wysportowanej sylwetki! I tak jak zawsze wolałam biegać rano, tak teraz pokochałam bieg wieczorem. Lepiej się oddycha, niż przy porannym zaduchu. No i nie trzeba wcześnie wstawać.

Sierpień: biegowo

Lipiec za nami. Skończyłam swoje miesięczne ćwiczenia. Jak mi poszło? Całkiem nieźle. Co do samych ćwiczeń nie były jakieś wymagające. W pierwszym dniu, źle zrobiłam pierwsze ćwiczenie, przez co bolało mnie lewe ramię przez kolejne kilka dni, ale opracowałam poprawną technikę i było dobrze. Dwa tygodnie temu jednak zbyt szybko wykonałam ćwiczenie nr 4, przez co przez kolejne kilka dni bolała mnie lewa łopatka, więc postawiłam na im dokładniej niż im szybciej. Oprócz tych dwój małych mankamentów wynikających z mojej strony, ćwiczenia te dobrze zadziałały na moje plecy i o dziwo piersi. W czasie okresu nawet odcinek lędźwiowy nie przeszywał mnie bólem, co jest naprawdę bardzo rzadko spotykane u mnie. 

Co do piersi: nie wiem z czego to wynika, ale mogę do nich dodać +2cm. Z pierwszego cm się nie zdziwiłam, bo to było przed okresem, a wiadomo jak to jest wtedy z piersiami. Drugi bardziej mnie zaskoczył, jako, że został on dostrzeżony po okresie. No i z tymi 2 skończyłam.

Jeszcze dodam, że dzięki tym ćwiczeniom + ćwiczeniom z ciężarkami na fitnessie ładnie mi się ukształtowały ramiona.

Jakie mam plany na ten miesiąc?

6 razy w tygodniu: dokończyć wyzwanie Mel B. + Tiffany. Z dzisiejszym dniem zostało mi 11dni do końca. A ponoć szykuje się kolejne wyzwanie, ale o tym napiszę gdy znajdę więcej informacji na ten temat.

5 razy w tygodniu: biegać! Tak dawno nie biegałam, ale dziś po 21 pójdę na swój pierwszy bieg od x czasu. Czuję napływ dobrej energii do biegania, więc może uda mi się przebiec te 30 min. Jeśli nie uda mi się całych 30 min przebiec, to po prostu gdy odczuję zmęczenie z truchtu przejdę do marszu, aż do uspokojenia oddechu i znów polecę truchtem. Rozpiska biegu na cały miesiąc:

Raz w tygodniu: wciąż Body Shape + ABT. Mam już karnet na sierpień.

Pielęgnacja: na wykończeniu mam to serum do biustu z Eveline slim extreme 4D, więc je skończę i w międzyczasie kupię kolejne. Jeszcze nie wiem czy to, czy to 3D, czy kompletnie inne. Zobaczy się. Do tego co dwa dni w czasie kąpieli najpierw użyję peelingu również z Eveline slim extreme 4D (diamentowy peeling-masaż myjący), potem wraz z żelem do mycia ciała użyję rękawicy do masażu, a po wyjściu z kąpieli całe ciało otulę balsamem do ciała wygładzająco-nawilżającym z Sorayi. Jako, że też jest na wyczerpaniu, to gdy mi się skończy mam już w zapasie aktywne serum modelujące brzuch i pośladki z Evelin slim extreme 3D, co prawda nie będę używała tego tylko na brzuch i pośladki, ale również na całe ciało.

Dieta: na śniadanie będę wcinać domowej roboty musli. Przekąska to jakiś owoc zawsze jest. Obiad taki jak dla całej rodziny, tu nie mam nic innego do wyboru, bo się gotuje dla wszystkich, a nie dla każdego z osobna. Kolacja to zazwyczaj jakiś jogurt. Jedynym dniem przyjemności będzie niedziela. Wcześniej to była również środa, ale dzisiaj w nocy po wczorajszym skubaniu popcornu tak mnie bolał brzuch, że nie, zostaje tylko niedziela. Jeśli będę wychodziła ze znajomymi do baru to albo jedno piwo, albo w ogóle. Zależy czy będę miała drobne czy nie.

(a dziś jeszcze dodaję to małe wyzwanie)

ABT

Z angielskiego Abdominal, Buttocks, Thighs, czyli brzuch, pośladki, biodra. Są to ćwiczenia, które pozwalają wyrzeźbić właśnie te partie ciała. Zajęcia wpływają na kształtowanie oraz siłę mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
ABT są to zajęcia o średniej intensywności, polegające na wielokrotnym powtarzaniu ćwiczeń. Atakują miejsca, w których najczęściej pojawia się cellulit, dzięki czemu można w połączeniu z pielęgnacją i dobrą dietą go zniwelować. W czasie ćwiczeń używałam ciężarków, gumy oraz maty. Bardzo ważne jest przy nich zwrócić uwagę na poprawność oraz technikę wykonywanych ćwiczeń. Zajęcia nie posiadają jakieś określonej choreografii, jednak są spokojne i statyczne, dlatego też są polecane dla osób, które dopiero co rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami lub dla tych, które chcą się skupić na dolnych partiach ciała. Trening nie jest obciążający, ale w czasie brzuszków trzeba pamiętać o bezpieczeństwie swojego karku. Ćwiczenia są wykonywane ze średnią intensywnością.
Na początku jest 10-15 minut rozgrzewki, w trakcie której wykonywane są proste kroki i która jest prowadzona w umiarkowanym tempie. Główna część wykonywana jest w pozycji leżenia bądź siadu, bądź klęku podpartego. Trwa ona 30 minut. Na zakończenie wprowadza się ćwiczenia rozluźniające.

Ja ABT miałam połączone z Body Shape, które opisałam w poprzednim poście. Rozgrzewka trwała co te 10-15minut, następnie pół godziny były podzielone na dwie części. Pierwsza była prowadzona intensywniej co miało zaznaczyć obecność Body Shape, a druga jako ABT, ćwiczona na dolne partie ciała. Następnie ćwiczenia rozluźniające. Całość dawała niezły wycisk, choć bardziej męczyły mnie ćwiczenia z Body Shape, jako że były według mnie bardziej wymagające.

Body Shape

Czas zacząć nową serię postów. Będę w nich opisywać zajęciach, w których uczestniczyłam. Na razie tego było mało, ale mam nadzieję, że pojawi się ich o wiele więcej, bo nie mam zamiaru rezygnować z klubowych atrakcji.
Przez ostatni miesiąc chodziłam na Body Shape + ABT. Dziś opiszę wam pokrótce na czym BS polega.
Body Shape są to zajęcia, na które gdy tylko poszłam pomyślałam "wygląda jak ten fitness, który się pojawia w jakiś filmach/serialach". Jest to trening wzmacniający wszystkie partie ciała. W czasie treningu używa się różnego rodzaju sprzętu. Na moich były używane maty, hantle i taśmy. Wzmacniamy wszystkie części naszego ciała. Były robione i ramiona, i brzuch, jak i pośladki oraz nogi. Ćwiczenia te ujędrniają ciało, wyrabiają mięśnie oraz pozwalają spalać dużo kalorii przez intensywność z jaką wykonuje się ćwiczenia. Nie było sposób się nudzić, bo co chwilę było zwalnianie tempa i nagłe przyśpieszenie.
Na początku wykonujemy rozgrzewkę, potem przechodziliśmy na ćwiczenia wzmacniające oraz spalające, by ostatnie minuty przeznaczyć na uspokojenie i rozciągnięcie mięśni aby na następny dzień nie obudzić się z okropnymi zakwasami. Warto pamiętać aby podczas ćwiczeń wzmacniających dokładnie słuchać poleceń instruktora i je wykonywać tak jak mówi/pokazuje, bo nieumiejętne ich wykonywanie może narazić nas na urazy. Ale to każdy powinien o tym wiedzieć nawet ćwicząc samemu w domu.

Muszę powiedzieć, że jestem szczęśliwa, że wybrałam właśnie tą aktywność. Instruktorka daje tyle poweru, że aż głupio jest się poddać gdy nie ma się już siły na wykonywanie jakiś ćwiczeń. Poprawiłam swoją siłę przez machanie hantelkami, co zauważyłam gdy ćwiczę z nimi w domu. 1kg lekko mi idzie, ale cięższych nie mam, więc pozostanę przy tych. Po 4 zajęciach zauważyłam, że ćwiczenia, które najbardziej sprawiały mi problem na 1 zajęciach teraz idą mi trochę lepiej. Dłużej potrafię wytrzymać w planku albo w szybkim i mocnym tuptaniu w jednym miejscu. Nie wiem ile schudłam, bo się nie ważę. Zmiany w swoim wyglądzie widzę, jednak nie jest to 100% zasługa Body Shape jako że codziennie ćwiczę również w domu, nawet w poniedziałki kiedy mam zajęciach o 19, to 12-13 przeznaczam na ćwiczenia domowe. Zapisuję się na kolejny miesiąc tych ćwiczeń. Ostatnio miałam miły trening z taśmami do ćwiczeń co zaowocowało wczorajszym kupnem takiej taśmy. Muszę powiedzieć, że te ćwiczenia, które robiłam nieźle podziałały na moje pośladki i ramiona.
Liczę, że za miesiąc będę już widziała duże efekty skoro łączę Body Shape + ABT z Mel B. + boczki Tiffany i od sierpnia z bieganiem. Może pod koniec wakacji w końcu będzie ze mnie laska!

Trochę chaotycznie napisane, ale nie czuję jeszcze wprawy w pisaniu recenzji zajęć. Ale powoli, powoli do przodu i się i w tym wyrobię. Za tydzień kończę mój lipcowy plan treningowy i wkleję wam tabelkę jak będę biegać w sierpniu o ile jakoś ją ładnie zrobię, bo nie jestem uzdolniona plastycznie. Nawet jeśli jest to plastyka komputerowa.

Koniec wyzwania I

Dziś zakończyłam swoje pierwsze wyzwanie. Pisałam o nim pokrótce w TYM poście.
Powiem tak: w pierwsze dwa dni miałam niesamowite zakwasy na boczkach, co mnie zdziwiło, bo nie sądziłam, że w tych miejscach można mieć jakiekolwiek zakwasy. Ćwiczenia były przyjemne, choć już pod koniec bolały mnie lewe żebra. Dokładnie to bolały mnie nie kiedy robiłam skłon w prawo i je rozciągałam, ale kiedy się prostowałam. Nie wiem od czego to było, jednak teraz ten ból mi przeszedł i jedynie od czasu do czasu się pojawił. Wy też tak miałyście?
Jakie był efekt? Nie zachwycę tutaj inteligencją gdy powiem, że się nie zmierzyłam ani przed tym pierwszym wyzwaniem, ani przed tym drugim o którym pisałam w poprzednim poście. Bardziej chcę tutaj zobaczyć na własne oczy efekt, albo po spodniach. I muszę powiedzieć, że jest widoczny już po tym miesiącu. Boczki się zmniejszyły, nie znikły całkowicie, bo jednak trochę mi się tam tłuszczyk osiadł, ale mniejsze to one są, co zauważyłam dokładnie wczoraj w lustrach na fitnessie. Mam nadzieję, że po tym drugim wyzwaniu już całkowicie mi zleci, szczególnie, że mam trochę urozmaicenia i ćwiczę z Mel B na każdą partię ciała, ale o moich przemyśleniach opowiem kiedy już skończę tamto wyzwanie.

Na dniach pojawi się opis Body Shape i ABT, na które to chodziłam przez ostatni miesiąc. Może jeszcze pojawi się dokładny opis zajęć Pilates, bo na nie chodziłam dwa miesiące temu. Postanowiłam, że zostaję na Body Shape + ABT, bo czas mi pasuje i zajęcia dają niezły wycisk. Co prawda instruktorka nam się zmienia, ale z tego co słyszałam to ta daje jeszcze większy wycisk więc już na samą myśl endrofinki we mnie szaleją.

A teraz idę zrobić kolejny dzień mojego drugiego wyzwania i czekam na jakieś wiadomości i jakimś innym. Uwielbiam takie wyzwania, szczególnie jak są prowadzone poprzez wydarzenie na facebooku, gdzie to możemy się nawzajem mobilizować i inspirować jak to nasze ciała się zmieniają.

Nie, my nie kochamy muffin top!

30 dni z Mel B + boczki Tiffany

Ja wiem, że już uczestniczę w jednym wyzwaniu na boczki z filmikiem tym co w tym wyzwaniu, ale postanowiłam, że skoro w połowie tego pierwszego widzę nikłe efekty to czemu nie wziąć się za to drugie wyzwanie? I tak zapisałam się jeszcze do tego drugie, co prawda podobnego, ale nie do końca.

Wyzwanie jest również na boczki, ale i nie tylko. Filmik z Tiffany jest co drugi dzień, natomiast Mel B. jest codziennie oprócz niedziel kiedy to sobie odpoczywamy. Ja będę robiła tak, że kiedy wyzwania będą mi się pokrywać, to drugie (o którym teraz piszę) będę robiła w południe, a tamto pierwsze i moje zwykłe miesięczne ćwiczenia wieczorem. Może coś z tego będzie!

Zestaw ćwiczeń z Mel B.
Rozgrzewka:

Brzuch bądź ABS (do wyboru):

Pośladki:

Nogi:

Rozciąganie:

I co drugi dzień dodajemy przedstawiony już u mnie na blogu filmik z boczkami z Tiffany:

Dokładny plan:

(kliknij aby powiększyć)

Link do wydarzenia na facebooku jest TUTAJ

Ja już jestem po pierwszym dniu. Dodatkowo półtorej godziny temu wróciłam z Body Shape + ABT. Czuję, że jutro będą niezłe zakwasy, ale jestem szczęśliwa, bo endrofinki we mnie szaleją, a ja pomimo tego, że spaliłam mnóstwo kalorii i dałam z siebie nie 100%, a 200% to wciąż mam w sobie energię!

Dieta Turbo

Byłam na niej raz, dwa lata temu, ale wciąż pamiętam jej przebieg i to co dzięki niej osiągnęłam. Jak dla mnie zamiast diety określiłabym to zdrowym odżywianiem, bo ma w sobie każde zasady zdrowego odżywiania.
Co osiągnęłam dzięki niej? Przez te 10dni przyśpieszył mi się metabolizm. Dwa lata temu nie prowadziłam racjonalnego odżywiania, chudłam na prawie niejedzeniu i dużej aktywności fizycznej. Przez to mój metabolizm się spowolnił i przestałam chudnąć, ale dzięki tej diecie schudłam -1,7kg w ciągu 10 dni (w tym raz tylko sobie pozwoliłam na loda, bo naprawdę dla mnie połowa była najgorsza).
Trwa ona 10 dni. Po 10 dniach, powinno się zrobić dzień przerwy od diety (wtedy można jeść inne rzeczy niż podane, ale też oczywiście jak w każdych przerwach między dietami nie wolno przesadzać i obżerać się np fast foodami). Każdy dzień jest dokładnie rozpisany na 6 posiłków, które również są dokładnie opisane.
Powinno się pić dużo wody 8-10szklanek dziennie. Dozwolone są napoje do 10kcal na 100ml.
Ryby nie mogą być w panierce oraz nie mogą być polane żadnymi sosami, jedynie sokiem z cytryny i soli (małej ilości).
Potrawy mięsne dozwolone bez sosów, jedynie z musztardą i również małą ilością soli.
Owoce muszą być świeże, soki jedynie ze świeżych wyciśniętych owoców.

Grupa 1
czereśnie, jeżyny, limonka, nektarynka, cytryna, morela, jagody, truskawki, mango, maliny, grejpfrut, figi, śliwki, ananas, kiwi, melon, gruszki, jabłka, winogrona, papaja, pomarańcza, brzoskwinia 

Grupa 2
sałatka z jajek, jajka na twardo, plasterki sera, makrela, łosoś, sałatka z tuńczyka, serek wiejski, orzechy laskowe, włoskie, pistacje, orzechy brazylijskie, dorsz, kurczak bez skóry, miecznik, fladra, krewetki, pieczona wołowina, plasterki szynki, indyka, boczku, orzechy ziemne, fasola, krab, homar, pstrąg

Grupa 3pasternak, kalafior, rzepa, cebula, seler, brokuły, kapusta, buraki cukrowe, zielona fasola, grzyby, ogórek, pomidor, szparagi, karczochy, brukselka, rzodkiewka, szpinak, groszek, cukinia, bakłażan, kabaczek, sałata

Grupa 4
rzodkiewka, nektarynka, mango, sałatka z jajek, soczewica, jajka na twardo, jajecznica, pieczona wołowina, plasterki szynki, groszek, buraki cukrowe, maliny, plasterki boczku, serek wiejski, czereśnie, jeżyny, winogrona, pomarańcze, fasola, homar, dorsz, pstrąg, sałata, szparagi, karczoch, seler, brokuły, kapusta, brukselka, szpinak, rzepa, grejpfrut, figi, śliwki, śliwki suszone, morele, jagoda, kumkwat, ananas, grzyby, cukinia, krab, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, pietruszka, cebula, kalafior, plasterki sera, makrela, łosoś, flądra, krewetka, mandarynka, kiwi, melon, papaja, sałatka z tuńczyka, kurczak
bez skóry, truskawki, gruszki, brzoskwinie, jabłka, bakłażan, ogórek, pistacje, orzechy ziemne, włoskie, laskowe, pomidory

sałatka z jajek :jajka+nisko tłuszczowy majonez+musztarda +seler
sałatka z tuńczyka ;tuńczyk+majonez+musztarda+cebula+seler+pomidor bez chleba

Dzień 1 
posiłek 1 -zjedz 2 produkty z grupy 1
posiłek 2 -zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 3 -zjedz 1 produkt z grupy 1 oraz 1 z grupy 2
posiłek 4 -zjedz 3 produkty z grupy 3 oraz 1 z grupy 2
posiłek 5 -zjedz 2 produkty z grupy 1
posiłek 6 -zjedz 2 produkty z grupy 1

Dzień 2
posiłek 1 -zjedz 2 produkty z grupy 1
posiłek 2 -zjedz 2 produkty z grupy 4
posiłek 3 -zjedz 3 produkt z grupy 3 
posiłek 4 -zjedz 1 produkty z grupy 3 oraz 1 z grupy 2
posiłek 5 -zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6 -zjedz 4 produkty z grupy 3

Dzień 3
posiłek 1 -zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 2 -zjedz 1 produkt z grupy 3 oraz 1 z grupy 1
posiłek 3 -zjedz 3 produkt z grupy 3 oraz 1 z grupy 2
posiłek 4 -zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 5 -zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6 -zjedz 4 produkty z grupy 3

Dzień 4

posiłek 1 -zjedz 2 produkty z grupy 1
posiłek 2- zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 3- zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 4- zjedz 3 produkty z grupy 3
posiłek 5- zjedz 3 produkty z grupy 3
posiłek 6- zjedz 2 produkty z grupy 2

Dzień 5

posiłek 1- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 2- zjedz 2 produkty z grupy 4
posiłek 3- zjedz 2 produkt z grupy 2 
posiłek 4- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 5- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6- zjedz 3 produkty z grupy 3

Dzień 6

posiłek 1- zjedz 4 produkty z grupy 4
posiłek 2- zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 3- zjedz 2 produkt z grupy 2 
posiłek 4- zjedz 4 produkty z grupy 3
posiłek 5- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6- zjedz 2 produkty z grupy 2

Dzień 7 

posiłek 1- zjedz 4 produkty z grupy 3
posiłek 2- zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 3- zjedz 2 produkt z grupy 2 
posiłek 4- zjedz 4 produkty z grupy 3
posiłek 5- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6- zjedz 4 produkty z grupy 3

Dzień 8
posiłek 1- zjedz 5 produkty z grupy 3
posiłek 2- zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 3- zjedz 3 produkt z grupy 3
posiłek 4- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 5- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6- zjedz 2 produkty z grupy 2

Dzień 9

posiłek 1- zjedz 2 produkty z grupy 4
posiłek 2- zjedz 4 produkty z grupy 3 
posiłek 3- zjedz 2 produkt z grupy 2 
posiłek 4- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 5- zjedz 3 produkty z grupy 3
posiłek 6- zjedz 2 produkty z grupy 2

Dzień 10
posiłek 1- zjedz 2 produkty z grupy 4
posiłek 2- zjedz 2 produkty z grupy 2 
posiłek 3- zjedz 4 produkt z grupy 3 
posiłek 4- zjedz 3 produkty z grupy 3
posiłek 5- zjedz 2 produkty z grupy 2
posiłek 6- zjedz 2 produkty z grupy 2