czwartek, 4 lipca 2013

Wzmocnij plecy i klatkę piersiową

Niech odezwie się osoba, która nigdy nie narzekała na ból pleców. Mnie on doskwiera, szczególnie kiedy męczę się siedząc po x godzin w ławce na studiach, a potem przed biurkiem w domu. Wiadomo, że nie zawsze udaje się utrzymać prostą sylwetkę. Teraz, kiedy mam wakacje, postanowiłam zadbać o swoje plecy, a przy tym ujędrnić piersi nie tylko dzięki pielęgnacji, ale również dodając ćwiczenia.
Mięśnie pleców są ogólnie z reguły słabsze od np mięśni brzucha, które ćwiczy się nałogowo, chcąc uzyskać wymarzony, idealny płaski brzuch. Mało osób wie, że te mięśnie, oraz mięśnie prostowników grzbietu są niezwykle istotne. To one stabilizują sylwetkę w pionie (również za pomocą mięśni brzucha, dlatego tak bardzo istotne jest aby ćwiczyć je oba), oraz chronią kręgosłup. Dlatego nie zapominajmy, że mięśnie chodzą parami. Bo kto ćwiczy jedną nogę, a drugą "olewa"? Nikt. I tak też powinno być z naszymi górnymi partiami.

Ćwiczenie 1
Krążenie ramion w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Mocno wyciągnij nogi. Czubek głowy wyciągnij jak najmocniej do przodu, a koniuszki palców u stóp skieruj w dół. Trzymając pomarańcze w dłoniach, wykonuj wyprostowanymi ramionami półkola, zaczynając do uniesienia ramion nad głową.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 12
Po dwóch tygodniach:
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 2
Krążenie ramion w pozycji mostu
Leżysz na plecach, podpierając się na barkach, a twoje nogi są ugięte. Ramiona ułożone blisko ciała. Unieś biodra i tułów w górę, napinając pośladki. W tej pozycji wykonuj pełne koła ramionami. Jedną serię kół zrób w jednym kierunku, drugą w przeciwnym.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 12
Po dwóch tygodniach:
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń 20

Ćwiczenie 3
Pływanie
Klęk podparty. Proste plecy, stabilnie oparte na podłodze dłonie. Sylwetka powinna być maksymalnie wyciągnięta. Prostuj nogę w tył, równocześnie unosząc i wyciągając przeciwległe ramię.
Liczba serii: 2 na każdą stronę
Liczba powtórzeń: 12
Po dwóch tygodniach:
Liczba serii: 2 na każdą stronę
Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 4
Rozpiętki na ławce lub piłce fitball
Połóż się na ławeczce lub na piłce. Szeroko otwórz lekko ugięte ramiona, trzymając w dłoniach pomarańcze lub ciężarki. Spokojnym ruchem połącz ramiona nad dolną częścią klatki piersiowej.
Liczba serii: 3
Liczba powtórzeń: 12
Po dwóch tygodniach:
Liczba serii: 4
Liczba powtórzeń 20

Ktoś się przyłącza do mnie i razem sprawdzamy jak będzie po miesiącu tych ćwiczeń? Mam nadzieje, że bóle w łopatkach i w odcinku lędźwiowym po tych ćwiczeniach mi odpuszczą.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz